【肥胖兒童運動處方籤】
長庚財團法人林口紀念醫院 兒童復健科主任 陳嘉玲醫師
壹、前言:
隨著時代的進步,伴隨經濟與科技發展、飲食狀況及生活型態的改變,『肥胖』已然是現代文明人不可忽視的一項重要的健康指標;2012年兒童福利聯盟針對國小學童運動習慣調查的報告顯示,逾五至七成學童其一週校外運動時間未超過1~2小時,普遍運動量都有過低的傾向,而在此群學童中,又有四成以上身體質量指數(Body
Mass Index;BMI)有過輕或過重的異常現象。世界衛生組織(WHO)對全球死亡率之危險因子的統整也指出,現代人缺乏身體活動造成相關健康問題所引起的死亡率約有6%,僅次於高血壓、抽菸、高血糖,更顯示此議題之重要性。
貳、運動介入前期——遴選活動與考量因素:
俗語說「萬事起頭難」,減重及規劃個人運動課程的開始亦是相當重要與困難的;一套有效的運動方案可能並不適用於每一個人、或符合個人的切身需要。好的運動處方需針對孩童的能力、特性與需要來進行規劃,如此不只有益於確實執行、減少孩童的挫折感,往後孩童能否持續進行活動甚至晉級,都與事前考量有密切相關。以下依據國際健康功能與身心障礙分類系統(International Classification of Functioning, Disability, and Health ;ICF)之參考架構(圖.1-1),大致可將篩選因素分為以下三類:
生理能力:運動耐受度、是否因特殊障礙或疾病有所限制、年齡因素、發展能力、保護自身安全的能力、禁忌症……等等。
舉例 - 腦性麻痺孩童之過強肌肉張力和主動關節角度限制 活動設計超出兩歲以下幼兒之動作里程碑、遊戲能力
禁忌症諸如癲癇兒童進行游泳活動較有安全疑慮有氣喘、心臟病等兒童,依其承受度可能不適合高強度運動
個人因素:孩童對活動感不感興趣、對活動的理解和態度、對挫折、壓力的承受度、心理素質、是否容易分心、學習能力、個人生活角色、型態與運動的相關性……等等。
舉例 - 給予曾經有溺水經驗的孩童安排游泳課所產生的心理排斥 有氧舞蹈之動作較多,孩童記憶不住導致活動停滯
環境因素:家庭或同儕、學校系統的支持、經濟負擔、運動空間規劃、運動背後的文化因素影響,社區或居家環境資源……等等。
舉例 - 家屬對該運動有性別、文化偏見,如覺得女童不適合籃球 經濟無法負擔運動器具、耗材的支出,如購買溜冰鞋場地與活動需求是否符合,如大小、安全、特殊性如溜冰場藉由綜合考量各類因素來設計孩童的運動課程,有助於提高孩童的參與度;以生活型態相關的休閒運動:像是騎腳踏車、游泳、打球……等等,對孩童的日常活動可達到均衡目標、提供紓壓玩樂的管道,促進生活的豐富發展。
隨著時代的進步,伴隨經濟與科技發展、飲食狀況及生活型態的改變,『肥胖』已然是現代文明人不可忽視的一項重要的健康指標;2012年兒童福利聯盟針對國小學童運動習慣調查的報告顯示,逾五至七成學童其一週校外運動時間未超過1~2小時,普遍運動量都有過低的傾向,而在此群學童中,又有四成以上身體質量指數(Body
Mass Index;BMI)有過輕或過重的異常現象。世界衛生組織(WHO)對全球死亡率之危險因子的統整也指出,現代人缺乏身體活動造成相關健康問題所引起的死亡率約有6%,僅次於高血壓、抽菸、高血糖,更顯示此議題之重要性。
貳、運動介入前期——遴選活動與考量因素:
俗語說「萬事起頭難」,減重及規劃個人運動課程的開始亦是相當重要與困難的;一套有效的運動方案可能並不適用於每一個人、或符合個人的切身需要。好的運動處方需針對孩童的能力、特性與需要來進行規劃,如此不只有益於確實執行、減少孩童的挫折感,往後孩童能否持續進行活動甚至晉級,都與事前考量有密切相關。以下依據國際健康功能與身心障礙分類系統(International Classification of Functioning, Disability, and Health ;ICF)之參考架構(圖.1-1),大致可將篩選因素分為以下三類:
生理能力:運動耐受度、是否因特殊障礙或疾病有所限制、年齡因素、發展能力、保護自身安全的能力、禁忌症……等等。
舉例 - 腦性麻痺孩童之過強肌肉張力和主動關節角度限制 活動設計超出兩歲以下幼兒之動作里程碑、遊戲能力
禁忌症諸如癲癇兒童進行游泳活動較有安全疑慮有氣喘、心臟病等兒童,依其承受度可能不適合高強度運動
個人因素:孩童對活動感不感興趣、對活動的理解和態度、對挫折、壓力的承受度、心理素質、是否容易分心、學習能力、個人生活角色、型態與運動的相關性……等等。
舉例 - 給予曾經有溺水經驗的孩童安排游泳課所產生的心理排斥 有氧舞蹈之動作較多,孩童記憶不住導致活動停滯
環境因素:家庭或同儕、學校系統的支持、經濟負擔、運動空間規劃、運動背後的文化因素影響,社區或居家環境資源……等等。
舉例 - 家屬對該運動有性別、文化偏見,如覺得女童不適合籃球 經濟無法負擔運動器具、耗材的支出,如購買溜冰鞋場地與活動需求是否符合,如大小、安全、特殊性如溜冰場藉由綜合考量各類因素來設計孩童的運動課程,有助於提高孩童的參與度;以生活型態相關的休閒運動:像是騎腳踏車、游泳、打球……等等,對孩童的日常活動可達到均衡目標、提供紓壓玩樂的管道,促進生活的豐富發展。
圖. 1-1國際健康功能與身心障礙分類系統(ICF)
參、運動處方設計原則——『有效』的運動: 『運動』係定義為藉骨骼肌收縮來產生能量的消耗,且必須是有計畫性、結構性、持續性,並在事前有底定或立即的長期目標。 然而運動前的事前準備到一段落了,開始進行活動時又需要注意什麼樣的事情呢?什麼樣的運動是真正具有效用的?這則是這一個階段需要考慮的事情;關於這點,可以參考F.I.T.T.原則:
頻率(Frequency):文獻回顧顯示,一個禮拜至少安排3次以上運動的話,幼童之體適能可得到顯著改善、且成年後疾病患病率如:慢性心血管疾病、肥胖症……等,也有下降的趨勢;於身體組成如體脂肪、膽固醇……等,多數研究支持規律運動可以對此有所改善。
範例- 介入初階:2~3次/一周 進階:4~5次或以上/一周
強度(Intensity):運動強度又可分為『絕對性』和『相關性』,絕對性係指有一般固定的標準,如中等強度活動需消耗3.0~5.9METs;相關性則是指用個人身體指標來作判斷,如最大心率等。若在專業數值難以取得的狀況下,也可以使用兒童運動強度等級量表(Children's effort rating table, CERT),藉由兒童的自我報告(self-report),來調整運動的難易度。心率(Heart Rate):此指標與運動強度息息相關。不過必須注意的是,孩童靜止心率與運動心率皆高於成人,因此成人運動的心率標準並不適用於孩童。而關於運動目標心率計算,可以參考下列計算方法(圖.1-2),並依目標強度作調整。
頻率(Frequency):文獻回顧顯示,一個禮拜至少安排3次以上運動的話,幼童之體適能可得到顯著改善、且成年後疾病患病率如:慢性心血管疾病、肥胖症……等,也有下降的趨勢;於身體組成如體脂肪、膽固醇……等,多數研究支持規律運動可以對此有所改善。
範例- 介入初階:2~3次/一周 進階:4~5次或以上/一周
強度(Intensity):運動強度又可分為『絕對性』和『相關性』,絕對性係指有一般固定的標準,如中等強度活動需消耗3.0~5.9METs;相關性則是指用個人身體指標來作判斷,如最大心率等。若在專業數值難以取得的狀況下,也可以使用兒童運動強度等級量表(Children's effort rating table, CERT),藉由兒童的自我報告(self-report),來調整運動的難易度。心率(Heart Rate):此指標與運動強度息息相關。不過必須注意的是,孩童靜止心率與運動心率皆高於成人,因此成人運動的心率標準並不適用於孩童。而關於運動目標心率計算,可以參考下列計算方法(圖.1-2),並依目標強度作調整。
圖.1-2 心率計算公式
範例 - 年齡為10歲之兒童,最高心率為(220 - 10 = 210); 其安坐休息時之靜止心率為每分鐘80; 則推算其儲備心率為(210 – 80 = 130); 此次運動目標強度預設為70%,則其目標心率計算= THR = 75% × 130 + 80 = 177.5 / 每分鐘運動代謝當量(Metabolic Equivalent (METs)):1 METs為一人靜坐不動時所需的能量(1 METs=3.5 ml/O2/kg/min),中等強度之運動大約需要消耗3~6 METs,而各種運動需要消耗METs可以參考下列表格(表.1-1。
表.1-1各運動所需消耗之代謝當量METs
兒童運動強度等級量表(CERT):適用於六到九歲之兒童,藉由1至10分的自我評估來檢視此運動的費力程度;1分代表『非常非常簡單』、10分代表『太累了我要停止了』,兒童在此區間中給分來表達這運動的強度。
儲備心率HRR = 最高心率 - 靜止心率
目標心率(每分鐘)= 目標強度% × 儲備心率 + 靜止心率
時間(Time):Shaw,
K等人於2006年的回顧中,每週規律進行3~5次、每次30~45分鐘或以上的中等強度或強烈運動,可使體重下降;另一篇針對6~18歲兒童至青少年的實證研究回顧則建議學齡期個案可以因應其自身能力,調整運動時間至60分鐘或以上,並可於活動中搭配更複雜的動作技巧,來促進學童的發展。
型態(Type):運動的型態大致可分為有氧運動、肌力訓練、骨骼強化訓練(表.1-1);或是依體適能之主要元素(圖.1-3)來做個別訓練。範例 -
改善心肺耐力的運動,如:跑步、有氧運動、游泳…等; 改善柔軟度的運動,如:瑜珈、體操…等; 改善肌肉力量的運動,如:重量訓練、仰臥起坐…等。
休息與恢復
規劃運動時也需特別注意如何調配適當休息、避免過度疲累,給予恢復的時間;身體接受運動訓練是有其承受度的,若超出其量、過度密集,反而無法達到希望的成效。一般來說,進行中等強度的有氧運動後,應間隔18~24小時作緩和;強度的肌力訓練則至少應間隔兩天。過少或過長的頻率間隔都不合宜,因此必須適當地去考量。
肆、運動分級:
晉級時機
訂定的目標確定達成之後,即可進行至下一階段;如果設定的目標在時限內未達成,則可重新考慮目標的難易度或是在這過程中是否有其他需要改善的問題。
晉級標準
一般來說,將活動分級可以參考下列幾個項目來作調整:
時間:改變運動的時間。單次運動時間的調整如:耐力性運動的時間延長會更費力、或是著重爆發力運動將時間縮短後會更困難;或是調整運動頻率,自少至多的增加次數。
空間:調換運動的空間、距離。如:加大場地、短程跑步至馬拉松,平地變換至陡地……等。
物品:改變運動時使用物品的特性。如:舉重增加重量、跳箱增加高度、三輪車至兩輪車……等。
步驟:改變運動的步驟,增多或減少調整難易度。如:有氧舞蹈加進新的舞步……等。
F.I.T.T原則:也可依前面提及之頻率、強度、時間、型態來晉級活動,可參考上節所述範例及說明。
陸、參考文獻:
1. 兒童福利聯盟文教基金會:2012年兒童運動狀況調查報告。網址:http://www.children.org.tw/news/advocacy_detail/925。引用2012/10/22。[4]
2.
Jean-Pierre Després, Andre Tchernof. Classification of overweight and obesity in
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. Accessed 2007; 21-24.[2]
3. Ashwell, M., Gunn, P., & Gibson, S.
Waist‐to‐height ratio is a better screening tool than waist circumference and
BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta‐analysis.
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4. Caspersen, C.J., Powell, K.E.,
& Christenson, G.M. Physical activity, exercise, and physical fitness:
definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep.
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5. World Health Organization. Prioritizing
areas for action in the field of population-based prevention of childhood
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LM, DeMuth SK, Sugi M, Siebert K, Simms V, Azen SP, Winstein CJ. Pediatric
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health benefits of physical activity in children and adolescents: implications
for chronic disease prevention. Eur J Pediatr. 1999 Apr; 158(4):
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intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab
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youth. J Pediatr. 2005 Jun; 146(6): 732-7.[1]
儲備心率HRR = 最高心率 - 靜止心率
目標心率(每分鐘)= 目標強度% × 儲備心率 + 靜止心率
時間(Time):Shaw,
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型態(Type):運動的型態大致可分為有氧運動、肌力訓練、骨骼強化訓練(表.1-1);或是依體適能之主要元素(圖.1-3)來做個別訓練。範例 -
改善心肺耐力的運動,如:跑步、有氧運動、游泳…等; 改善柔軟度的運動,如:瑜珈、體操…等; 改善肌肉力量的運動,如:重量訓練、仰臥起坐…等。
休息與恢復
規劃運動時也需特別注意如何調配適當休息、避免過度疲累,給予恢復的時間;身體接受運動訓練是有其承受度的,若超出其量、過度密集,反而無法達到希望的成效。一般來說,進行中等強度的有氧運動後,應間隔18~24小時作緩和;強度的肌力訓練則至少應間隔兩天。過少或過長的頻率間隔都不合宜,因此必須適當地去考量。
肆、運動分級:
晉級時機
訂定的目標確定達成之後,即可進行至下一階段;如果設定的目標在時限內未達成,則可重新考慮目標的難易度或是在這過程中是否有其他需要改善的問題。
晉級標準
一般來說,將活動分級可以參考下列幾個項目來作調整:
時間:改變運動的時間。單次運動時間的調整如:耐力性運動的時間延長會更費力、或是著重爆發力運動將時間縮短後會更困難;或是調整運動頻率,自少至多的增加次數。
空間:調換運動的空間、距離。如:加大場地、短程跑步至馬拉松,平地變換至陡地……等。
物品:改變運動時使用物品的特性。如:舉重增加重量、跳箱增加高度、三輪車至兩輪車……等。
步驟:改變運動的步驟,增多或減少調整難易度。如:有氧舞蹈加進新的舞步……等。
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youth. J Pediatr. 2005 Jun; 146(6): 732-7.[1]